Nadciśnienie tętnicze zalicza się do chorób cywilizacyjnych – samo w sobie jest groźne dla zdrowia, powoduje też wiele innych chorób. Za epidemię nadciśnienia odpowiada przede wszystkim nieodpowiedni tryb życia – niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej. Sytuacja jest poważna – nadciśnienie coraz częściej diagnozowane jest nawet u dzieci. Co zrobić, żeby obniżyć ciśnienie? Konieczne jest m.in. wprowadzenie zmian w codziennym menu.
Nadciśnienie niemal zawsze towarzyszy nadwadze. Im mniej nadprogramowych kilogramów, tym niższe ciśnienie. Aby pozytywne zmiany nie były chwilowe, należy wypracować zdrowsze nawyki żywieniowe. Żadna dieta-cud nie pomoże trwale zmniejszyć wagi ani nadciśnienia. Co zatem jeść, a czego unikać, aby obniżyć ciśnienie bez pomocy leków?
Dieta „nadciśnieniowca”
Jednym z największych „wrogów” w przypadku nadciśnienia jest sól (chlorek sodu). Niestety, spożywamy jej nawet o 3 razy za dużo niż powinniśmy. Nadmiar soli powoduje wydzielanie związku, który jest odpowiedzialny za zwężanie naczyń krwionośnych oraz zatrzymywanie soli i wody w organizmie (angiotensyna II). Należy również pamiętać, że im mniej solimy, tym lepiej będą działać leki przeciwciśnieniowe. Ograniczenie spożycia soli kuchennej jest więc niezbędne na każdym etapie choroby nadciśnieniowej.
Nie wyobrażamy sobie jedzenia bez soli? Alternatywą może być równie słony chlorek potasu (sól dietetyczna). Taka sól nie podwyższa ciśnienia, ponieważ nie ma w niej związków sodu.
Kolejnymi produktami, które musimy znacznie zredukować w naszej codziennej diecie są niezdrowe tłuszcze nasycone. Powinniśmy je zastępować zdrowymi i obniżającymi ciśnienie tłuszczami roślinnymi – olejami i oliwą z pierwszego tłoczenia. Szczególnie wart polecenia jest olej rzepakowy (czyli najpopularniejszy w Polsce), zawierający mnóstwo pożytecznych tłuszczów nienasyconych Omega 3 i Omega 6, w dobrych proporcjach. Odpowiednia podaż tych kwasów przyczynia się do obniżenia tzw. złego cholesterolu.
Za jego nadwyżkę w organizmie odpowiadają nie tylko tłuszcze utwardzone, ale również tłuste wędliny i taki nabiał – chcąc obniżyć cholesterol i tym samym nadciśnienie – warto zastąpić tłuste wędliny chudym mięsem (i nie spożywać go zbyt często, mięso trawione jest dłużej niż pokarmy roślinne, co także nie jest korzystne w zwalczaniu nadciśnienia), a tłusty nabiał – chudym (co jednak nie oznacza produktów 0% tłuszczu). Najzdrowsze są produkty fermentowane – jogurty naturalne, kefiry i maślanki, a także chudy twaróg.
Chcąc obniżyć ciśnienie, musimy również wystrzegać się cukru oraz słodyczy. Podobnie jak tłuszcze nasycone, nadmiar cukru powoduje odkładanie się cholesterolu LDL, co przyczynia się do zmian miażdżycowych i w konsekwencji – problemów z prawidłowym przepływem krwi.
Apetyt na „słodkie” najlepiej zaspokoić owocami – w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie warte polecenia są szczególnie cytrusy i żurawina. A skoro jesteśmy już przy owocach – szczególnie godne polecenia są: czarna porzeczka oraz aronia. Niestety, trudno nazwać je słodkimi, jednak te niezwykłe owoce są nie tylko skarbnicą zdrowia (w tym witaminy C, której niedobór również jest jedną z głównych przyczyn nadciśnienia), ale doskonale wpływają też na kondycję naczyń krwionośnych.
Bez czego nie będziemy mogli zmniejszyć ciśnienia na trwałe? W naszej codziennej diecie musimy zadbać o „bukiet warzyw”. Nie bez powodu podstawowe wytyczne zdrowego żywienia mówią o aż pięciu porcjach warzyw dziennie. Warzywa powinny towarzyszyć każdemu posiłkowi. Będąc nadciśnieniowcem, należy szczególnie zadbać o te warzywa, które mają w sobie dużo potasu (naturalnie obniżającego ciśnienie). Są to: pomidory (polecane są także przetwory pomidorowe), warzywa liściaste oraz najpopularniejsze w naszej kuchni warzywo, czyli ziemniak.
Konieczne jest również stałe dbanie o poziom witaminy C w organizmie – dlatego nie zapominajmy m.in. o: papryce, burakach, cebuli, pietruszce (również natce), kapustnych, czosnku, czy selerze (zarówno korzeniowym, jak i naciowym).
Nie tylko jedzenie…
Często zapominamy, że na dietę składają się nie tylko pokarmy, ale również napoje. Wbrew pozorom nie jest to mniej istotny „punkt” w menu nadciśnieniowca. Powinniśmy całkowicie zapomnieć o wszelkiego rodzaju słodzonych i gazowanych napojach, a zastąpić je sokami 100-procentowymi, najlepiej – wyciskanymi. Najważniejsza jest jednak niskozmineralizowana woda mineralna (niegazowana). Warto też pić herbatki owocowe i ziołowe, a kawę zastąpić zieloną herbatą, która ma podobne, pobudzające działanie, jednak obniża ciśnienie. Ostatnie badania wskazują również na pozytywne działanie czarnej herbaty, o ile nie dodajemy do niej cukru czy mleka.
Artykuł powstał przy współpracy ze specjalistami firmy Wygodna Dieta.
Tagi: ciśnienie, dieta, zdrowe odżywianie, zdrowie
Share On Facebook
Tweet It
